Лучшие комплексы упражнений для растяжки плечевого пояса

Чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, нужно регулярно заниматься спортом. Но средняя цена абонемента в спортзал часто неоправданно высока. Если есть возможность потренироваться самостоятельно, не стоит ею пренебрегать. При выполнении лучших программ тренировок не следует забывать о растяжке.

Что такое растяжка

Растяжка или растяжка — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, тем самым увеличивая силу, выносливость и гибкость тела, а также укрепляя мышцы и суставы.

Растяжка в основном необходима для предотвращения травм во время занятий спортом. По правилам перед началом тренировки выполняется разминка, а после непродолжительного отдыха — растяжка. Он разработан, чтобы помочь организму адаптироваться к стрессу. После окончания тренировки выполняется серия заключительных упражнений на растяжку — заминка. Позволяет снять перегрузку мышц, охладить их. После растяжения приток крови к тканям увеличивается, а значит, улучшается их снабжение кислородом и питательными веществами.

Растяжка помогает уменьшить мышечную боль.

Зачем нужна растяжка

он необходим не только спортсменам, но и обычным людям, особенно тем, кто ведет малоподвижный или малоподвижный образ жизни по следующим причинам:

1. Больше гибкости. Основная причина, по которой люди начинают заниматься растяжкой, — это улучшить свою фигуру. Помимо развития гибкости, силуэт становится стройным и уютным.
2. Повышенная эластичность мышц. После растяжения мышечные волокна приобретают эластичность, что значительно снижает риск травм во время занятий спортом.
3. Обезболивание. После серии упражнений мышцы расслабляются и снимают напряжение, тем самым снимая боль и скованность, а также ощущение скованности и онемения тела.
4. Стимуляция кровотока. Физические упражнения повышают общий тонус, улучшают кровоснабжение органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
5. Снять стресс. Во время упражнений эндорфины, болеутоляющие средства и гормоны радости вырабатываются в ответ на мышечное напряжение в головном мозге. Таким образом, при умеренной интенсивности упражнений у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и депрессия утихают.

Подготовка к тренировке

Растяжка помогает разогреть тело и подготовить его к стрессу. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжку и расслабление мышц.

Заминка после тренировки

Растяжка после силовой тренировки поможет вашим мышцам и суставам быстрее восстановиться, а это значит, что эффективность и польза тренировки возрастут. Автостоп помогает получить хорошее, но не сильное облегчение.

Виды растяжки

Есть несколько видов растяжки:

• динамический — подразумевает активную смену позиций с максимальной степенью напряжения;
• статический — основан на фиксации положения на некоторое время;
• баллистический — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает в себе максимальную растяжку с точными выстрелами.

Также различают активную и пассивную растяжку:

• активные — при которых человек самостоятельно выполняет упражнения;
• пассивный — занятия проходят с партнером, который помогает выполнять движения.

Правила проведения растяжки

Чтобы получить дополнительный эффект от занятий и снизить вероятность получения травм, рекомендуется:

• Начните с разминки. Мышцы и связки нужно разогреть, чтобы они лучше растянулись.
• Последовательно тяните все тело, начиная с шеи, плечевого пояса, груди и спины, заканчивая мышцами ног.
• При выполнении статической растяжки, а это рекомендуется для неподготовленного человека, удерживайте положение тела в точке максимального растяжения не менее 30 секунд.
• остановка при появлении легкого покалывания;
• обратите особое внимание на правильное дыхание. Он должен быть глубоким и размеренным.

Растяжку следует немедленно прекратить, если:

• сильная боль;
• мышечные спазмы;
• головокружение;
• скрип или щелчок в стыках.

лучше всего пойти и растянуть плечевой пояс сразу после растяжки шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с легким усилием поочередно тянуть голову руками за плечо.

Оборудование для проведения растяжки

Для растяжки рук и плеч часто требуется дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом магазине спорттоваров или заказать в Интернете. Это разнообразные растяжные машины, растяжные ремни, резинки с кольцами, фитболы и всевозможные ролики и подшипники. Материал этих продуктов может отличаться. По мнению покупателей, перед покупкой устройства лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером. Подскажет лучших производителей и популярные модели. За оценкой качества продукции с необходимой функцией всегда можно следить через Интернет.

Не лишним будет проконсультироваться с продавцом спортивного магазина. Поможет сориентироваться в цене, ответить на вопрос, какой компании лучше покупать тот или иной товар, и выразить его характеристики. Кроме того, подберет дешевые и недорогие модели с необходимыми функциями. Поэтому решить, какой тренажер лучше всего купить и сколько он стоит сегодня, легко и просто.

Обзор строения плечевого пояса

Чтобы понять, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, необходимо знать строение и понимать принцип работы мышц. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе выделяют следующие мышцы:

• дельтовидная;
• supraspinatus;
• инфраоспинатус;
• маленький круглый;
• большой круглый;
• subscapularis.

Они прикрепляются к суставам и костям, позволяя им двигаться. Плечевой пояс включает кости, лопатку и ключицу. Плечевой сустав образует головку плечевой кости, которая является частью суставной впадины лопатки. С его помощью происходит подъем и опускание рук, приведение и приведение вперед и назад, а также вращение. В этих движениях также задействованы мышцы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:

1. Передняя группа состоит из мышц-сгибателей. К ним относятся плечевая, двуглавая и клювовидно-плечевые.
2. Задняя группа состоит из мышц-разгибателей. Он трехголовый и локтевой.

Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса

• Дельтовидная мышца — расположена над плечевым суставом, проходит от лопатки до плечевой кости. Имеет форму перевернутой греческой буквы «дельта». Состоит из трех частей: передней, центральной и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Он обладает значительной подъемной силой, так как многоперый, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными слоями соединительной ткани. Его отдельные лучи пересекаются под определенным углом.
• Дельтовидная мышца обеспечивает облегчение плечевого и плечевого суставов.
• Supraspinatus — имеет треугольную форму и располагается в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, вытягивая капсулу плечевого сустава.
• Подостная мышца начинается в подостной ямке лопатки. Он прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
• Малая круглая — это продолжение подостной мышцы и выполняет те же функции.
• Большая извилина — начинается от нижнего угла лопатки и идет к гребню малого бугорка плечевой кости. Выполняет приведение и разгибание плеч.
• Подлопаточная мышца располагается на передней поверхности лопатки и переходит в небольшой бугорок плечевой кости. Ведет плечом, имеет достаточную силу, так как еще и многоперый.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Существует огромное количество упражнений на растяжку. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом разнообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, вы можете ознакомиться с отзывами и рекомендациями. В популярных статьях представлены подробные описания и советы, на что обращать внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны лучшие комплексы для плечевого пояса и трицепса.

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мышц плечевого пояса. Однако желательно проводить занятия под руководством тренера, соблюдая программу тренировок. Он может посоветовать вам вести дневник активности, а также порекомендовать специальные руководства с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Какие бывают упражнения

Для передней части плеч

Чтобы выполнить упражнение на растяжку, нужно выпрямить спину и принять устойчивое положение. Руки следует соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержитесь в таком положении 10-30 секунд.

Достоинство

• легкое упражнение;
• эффективен для расслабления груди;
• не требуется дополнительного оборудования или специальных помещений.

Недостатки

• не обнаружен.

Положите ладони на поясницу и постарайтесь соединить локти за спиной.

Достоинство

• может выполняться где угодно.

Недостатки

• сложно для неподготовленного человека.

В этих движениях задействованы основные дельтовидные и грудные мышцы.

Для следующего упражнения вам понадобится подставка для рук. В идеале подойдет дверь (или что-то подходящее по высоте). Положите одну руку на верхнюю перекладину, затем сделайте шаг вперед и наклонитесь, пока не почувствуете, что мышцы растягиваются. В положении максимальной растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.

Достоинство

• легкость и простота реализации.

Недостатки

• для растяжки требуется поддержка.

Для средней части плеч

Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, рука слегка согнута в локтях и прижата к корпусу. Другой рукой обхватите локоть и потяните его в сторону и вниз.

Работает центральная часть дельтовидной мышцы.

Достоинство

• не требуется специального оборудования;
• делается легко.

Недостатки

• не обнаружен.

Для задней части плеч

Встаньте прямо и займите устойчивое положение. Прижмите руку к груди, вытянутую параллельно полу. Вторую руку согните так, чтобы локоть был обращен к полу, и прижмите им вытянутую руку как можно ближе. Зафиксируйте положение на 10-30 секунд.

Работают задняя часть дельтовидной мышцы, большой ромбовид, надостной и подостной.

Достоинство

• упражнения рекомендуются для лечения травм плеча;
• помогает растянуть верхнюю часть спины, шею и трицепсы.

Недостатки

• не обнаружен.

Стоя прямо. Одну руку заведите за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Вторую руку согните вперед в локте. Возьмитесь за первую руку и потяните вперед. Держите 10-30 секунд. Работают надостной и надостной мышцами.

Достоинство

• легкое и эффективное упражнение.

Недостатки

• не обнаружен.

Когда вы растягиваете плечи, не забывайте растягивать грудь и широчайшие мышцы.

Для грудной клетки

Встаньте у стены. Положите ладонь согнутой в локте, руки на стену на уровне груди. Сделайте шаг назад и отвернитесь от стены. Удерживайте позицию 10-30 секунд.

Работает большая грудная мышца.

Достоинство

• оперативность и простота реализации.

Недостатки

• требуется поддержка.

Для широчайшей мышцы спины

вам нужно встать лицом к стене и опереться на нее предплечьем. Вытолкните корпус вперед, выпрямляя спину.

Достоинство

• легкие и расслабляющие упражнения.

Недостатки

• требуется плоская опора.

«Крылья бабочки». Положите ладони на плечи. Слева налево, справа направо. Отведите локти назад, задержитесь в таком положении 20 секунд. Спина должна быть прямой. Затем вытяните локти вперед, касаясь их. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.

Достоинство

• также доступны новичкам;
• может выполняться где угодно.

Недостатки

• не обнаружен.

После комплекса по удлинению плечевого пояса хорошо переходить к удлинению рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, большую часть руки определяют бицепсы и трицепсы. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития этих двух мышц.

Растяжка трицепса

Согнутую руку следует закинуть на верхнюю часть спины. Локоть обращен к потолку, ладонь между лопатками. Другой рукой нужно подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.

Работает трицепс.

а
Достоинство

• легкие упражнения с расслабляющим эффектом.

Недостатки

• не обнаружен.

Выпрямите и поднимите руки на готовую. Потянитесь как можно выше на 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.

Достоинство

• дополнительная растяжка для большого спинного отдела.

Недостатки

• может возникнуть головокружение, особенно после тяжелых физических нагрузок.

Популярное упражнение: запирание. Одну руку заведите за спину сверху через плечо, а другую — снизу до уровня поясницы. Вы должны попытаться засунуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно легкого прикосновения. Если это тоже сложно, вы можете использовать полотенце или веревку и медленно «ползать» по ней пальцами друг к другу за спиной.

Достоинство

• эффективные упражнения с разным уровнем сложности, подходящие как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Недостатки

• не обнаружен

Растяжка бицепса

Встаньте спиной к косяку или другой подходящей опоре. Возьмитесь за крюк рукой так, чтобы локоть был направлен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука должна быть параллельна полу. Вытяните тело вперед минимум на 30 секунд.

Достоинство

• эффективность.

Недостатки

• требуется поддержка.

Заключение

При выполнении растяжки обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и болей. Чрезмерное усилие при растяжке у неподготовленного человека может травмировать как мышцы, так и суставы. После этого продолжить тренировки станет невозможно, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений двигательной активности. По словам тренеров, уроки должны быть веселыми и приятными. Только в этом случае они пригодятся.

После нескольких сеансов при условии их регулярности и правильности силуэт приобретает гармонию, тело становится гибким, а значит, улучшается здоровье и качество жизни. Растяжку не зря относят к лечебным и омолаживающим процедурам. Здоровые и сильные мышцы и суставы позволяют оставаться активными на долгие годы и забыть о проблемах с движением.